تغذیه و تناسب اندامزیبایی

حرکات ورزشی مناسب برای سفت کردن ران

حرکات ورزشی مناسب برای سفت کردن ران

ران پا شامل قسمت داخلی و خارجی است که برای سفت کردن هر کدام نیاز به انجام تمرینات خاصی است و ما در مقاله سفت کردن داخل ران پا با ورزش این حرکات را آموزش دادیم و در مقاله حرکات ورزشی مناسب برای سفت کردن ران می خواهیم به تمریناتی که عضلات قسمت بیرونی ران پا را تقویت و سفت می کند، بپردازیم.

انجام این تمرینات نیاز به باشگاه و دستگاه های بدنسازی ندارد اما اگر می خواهید تاثیر گذاری بیشتری داشته باشد می توانید از دمبل در حین تمرین استفاده کنید. دو یا سه ست از این تمرینات را هفته ای سه یا چهار بار انجام دهید و در طی چهار هفته ران های قوی تری خواهید داشت.

آموزش حرکات مناسب سفت کردن خارج ران

1- حرکت راند هوس کیک/اسکوات Roundhouse Kick/Squat : حرکتی عالی برای سفت کردن قسمت بیرونی ران است و بهتر است با تمرین های مربوط به قسمت داخلی ران ترکیب شود.

حرکت راند هوس کیک اسکوات
حرکت راند هوس کیک اسکوات
  • طبق تصویر بالا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید
  • دستتان را مشت کرده و زیر چانه در مقابل سینه قرار دهید، شانه ها را شل کنید.
  • 45 درجه به سمت راست بچرخید و طبق تصویر پایتان را تا جایی که می توانید بلند کنید
  • سپس به حالت اول برگشته و به حالت اسکوات بنشینید و پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید
  • برای هر پا ست 15 تایی را انجام دهید

2- حرکت لانج معکوس + وضعیت صندلی Chair Pose + Back Lunge : این دو تمرین بدون فاصله و پشت سر هم انجام می شوند به همان ترتیبی که در زیر آموزش داده ایم. بعد از 5 بار تکرار حرکت با پای راست،با پای چپ این تمرین را انجام دهید.

حرکت لانج معکوس و وضعیت صندلی
حرکت لانج معکوس و وضعیت صندلی
  •  پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن باز کنید
  • وزن خود را روی پاشنه های پا بیندازید و باسن را به عقب فشار دهید و به حالت اسكوات بنشینید، انگار كه روی صندلی نشسته اید. در این حالت زانوهایتان درست در بالای مچ پا قرار می گیرد
  • تا 5 بشمارید سپس بایستید و با پای راست خود یک قدم به اندازه تقریبی نیم متر به سمت عقب بردارید، پای چپ باید به صورت ثابت روی زمین قرار گرفته باشد
  • با کمک گرفتن از پاشنه پا به وضعیت شروع تمرین بازگردید

 

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا
بستن