تغذیه و تناسب اندام

حرکات ورزشی برای سفت شدن داخل ران پا

حرکات ورزشی برای سفت شدن داخل ران پا

بسیاری از مردم به خصوص خانم ها از شلی و افتادگی قسمت داخی ران هایشان شکایت دارند و به دنبال راه حل می گردند. قسمت داخلی ران شامل یک گروه 5 عضله ای است که با ورزش قابل تقویت است و ما در این مقاله حرکات ورزشی برای سفت شدن داخل ران پا را آموزش می دهیم که می توانید به راحتی در خانه انجام دهید. 

آموزش حرکات ورزشی برای لاغر کردن قسمت داخلی ران

1- حرکت cossack squat : یکی از بهترین تمرین ها برای سفت کردن قسمت داخلی ران به خصوص در خانم هاست که هم با وزنه و هم بدون وزنه می توان انجام داد.

حرکت cossack squat
حرکت cossack squat
  • طبق عکس بالا پاها را دو برابر عرض شانه از هم فاصله دهید
  • به حالت اسکوات بدن خود را به سمت راست حرکت دهید و تا جایی که می توانید بدن خود را پایین بیاورید
  • سپس به حالت اول بازگشته و برای سمت چپ هم این حالت را تکرار کنید. 
  • در 2 الی 4 ست 8 تا 12 تایی انجام دهید

2- حرکت crisscross power  jacks : این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای قسمت داخلی ران هاست زیرا به طور موثر روی ماهیچه های این قسمت اثر می گذارد و همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

حرکت crisscross power  jacks
حرکت crisscross power  jacks
  •  ابتدا با پاهای بسته بایستید و نفس عمیق بکشید سپس طبق تصویر بالا پاها را به بیرون باز کرده و بازوها را روی سرتان قرار دهید
  • پاها را قیچی کرده و دست ها را حرکت می دهید. این تمرین شبیه به حرکت پرواز است 
  • این تمرین را ۳۵ تا ۴۵ ثانیه پشت سر هم انجام دهید

3- حرکت Squeeze and lift : یکی از تمرینات آسان و موثر برای ران های ضعیف است ک می توانید در خانه هم انجام دهید.

حرکت Squeeze and lift
حرکت Squeeze and lift
  • طبق تصویر بالا به یک سمت دراز بکشید و یک توپ کوچک را بین مچ پا قرار دهید. 
  • سرتان را با بازوی خم شده نگه دارید و برای ثابت نگه داشتن بدن دست دیگر را مقابل سینه روی زمین فشار دهید
  • سپس پاها را از زمین جدا کرده و تا 5 بشمارید سپس به حالت قبل برگردید
  • این حرکت را 10 بار برای هر طرف انجام دهید

علاوه بر ران ها قسمت های دیگر بدن مثل بازوها هم ممکن است دچار شلی و افتادگی شوند. ما در مقاله ای دیگر به آموزش حرکات ورزشی برای سفت شدن بازو پرداخته ایم که پیشنهاد می کنیم این مطلب را مطالعه نمایید. 

برچسب ها

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

دکمه بازگشت به بالا
بستن